ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကြွက်သားတွေကို ဘယ်လိုဖြေလျှော့မလဲ။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစား လေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် ကြံ့ခိုင်မှု လုပ်ငန်းစဉ်များ ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီးနောက် သင့်လျော်သော ကြွက်သားများ ပြေလျော့ခြင်း မပြုပါက ကြွက်သားနာခြင်း ကဲ့သို့သော မသက်မသာ ဝေဒနာများသည် နောက်နေ့တွင် ဖြစ်ပွားနိုင်ချေ ရှိပြီး ရေရှည်တွင် အားကစား ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ထို့ကြောင့် ကြွက်သားများ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားပြီးနောက် လေ့ကျင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအနားယူခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

1.Muscle recovery jogging - 5 မိနစ်မှ 10 မိနစ်ခန့်
ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားများ တင်းမာနေသည့် အနေအထားတွင် ရှိနေသောကြောင့် သင်သည် ချက်ချင်း ထိုင်မထနိုင်ဘဲ လှဲလျောင်းခြင်း မပြုလုပ်နိုင်ဘဲ ကြွက်သားများ တောင့်တင်းမှုကို အလွယ်တကူ ဖြစ်စေကာ ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူမပြုနိုင်ပေ။ဒီအချိန်မှာ ကြွက်သားတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြေလျော့စေဖို့အတွက် 5-10 မိနစ်လောက် ပြေးဖို့ လိုပါတယ်။အပန်းဖြေခြင်း၏ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်လက်သွားရန် အခြားကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ။

2.ခြေထောက်ကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ရွရွပြေးခြင်းပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများသည် ပြေလျော့သွားပါသည်။ဒီအချိန်မှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့အတွက် ခြေထောက်ဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ lunge leg press, side press leg, positive leg press စသည်တို့ကို လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ခြေလှမ်းများကြားတွင် ကန်ကျောက်ခြင်းများ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း 4 set လုပ်ရန် လိုအပ်ပြီး ဘယ်လက်ကို ဦးတည်သည် ပြောင်းပြန်ဖြစ်ပြီး set တစ်ခုစီသည် 16 ကြိမ်ဖြစ်သည်။

3. ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်များကို ဖြေလျှော့ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ရိုးရှင်းသော ဘေးထွက်လှည့်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်ချဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၊ အောက်ခြေကိုထိရန် ကွေးညွှတ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် မြင့်မားသောနေရာတွင် လက်ကိုထားနိုင်ပြီး လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိပ်နိုင်သည်။စုစုပေါင်း Do 2 sets 16 reps ။

4.Calf and Leg Soothing Massage
ပထမဦးစွာ သင်၏ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဖြေလျော့စေရန်အတွက် ဒူးထောက်ထိုင်ကာ Achilles အရွတ်ကို လက်မ၊ အပေါ်မှအောက်ခြေအထိ စက်ဝိုင်းပုံစံဖြင့် နှိပ်နယ်ကာ တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်မိနစ်ခန့် စက်ဘီး ၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။ထို့နောက် Achilles အရွတ်ကို ကုပ်ရန် သင်၏လက်ဖဝါးကို အသုံးပြု၍ Achilles အရွတ်မှ ခြေသလုံးကြွက်သားအထိ အပေါ်သို့ ဖိပြီး ၄ မိနစ်ခန့် အနောက်သို့ ဖိပေးပါ။နောက်ဆုံးမှာ လက်သီးဆုပ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားကို ၂ မိနစ်ခန့် အသာပုတ်ပါ။

5.Thigh muscles soothing massage
ပေါင်ကြွက်သားများကို သက်သာစေရန် နှိပ်နယ်ပေးခြင်း။သင်ကိုယ်တိုင် နှိပ်နယ်ပေးရင် ဒူးထောက်ထိုင်ဖို့ လိုပါတယ်။ပေါင်ကို ဖြေလျှော့ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ၃-၅ မိနစ်လောက် တပြိုင်တည်း ရိုက်နှက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကနေ အောက်ကို ဘယ်ညာကနေ ညာဖက်ကို ကိုင်ထားမယ်ဆိုရင် ခြေဖဝါးကို နှိပ်နယ်ပြီး နှိပ်နယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လက်တွဲဖော်သည် ဒူးအထက်မှ ဒူးခေါင်းအထိ ခြေဖဝါးများကို ပေါင်အမြစ်အထိ အသုံးပြုစေပြီး အပေါ်မှအောက်ခြေအထိ 3-5 မိနစ်ကြာ စည်းချက်ညီညီ အလင်းပေးလိုက်ပါ။